군살빼기

 섹시한 엉덩이 만드는 최고의 요가  

 

동작을 반복하는 동안 엉덩이 근육을 수축시키면 최대의 효과를 얻을 수 있다. 꼬리뼈 부분을 조여주면서 복부를 등에 붙인다는 느낌이 들도록 힘을 주어 납작하게 만들 것. 또한 요가의 호흡법을 운동 내내 잊지 말아야 한다. 입을 다물고 코로 숨을 깊게 들이쉬고 내뱉도록.     A 손가락을 앞으로 향하도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 구부린다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 한다. 엉덩이를 앞쪽으로 너무 많이 밀지 않도록 위치를 잡은 뒤, 바닥을 움켜쥐듯 발가락을 살짝 구부린다. 다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이를 위로 든다. 이때 숨을 내쉴 것. 척추는 곧게 펴고, 머리는 양팔 사이에 둔다. 시선은 허벅지를 향하도록. 1, 2분 정도 멈춰 근육을 수축하는 데 최대한 집중한다. B 업그레이드 자세 아래를 보는 개 자세에서 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 뒤로 45도 각도로 들어올린다. 힘들다면, 너무 무리하지 말 것. 할 수 있는 데까지만 들어올린다. 반대쪽 발의 발꿈치는 땅을 디딘 채로 들어올린 다리의 발끝을 쭉 뻗는다. 30초 정지한 뒤 발을 내리고 다리를 바꿔 반복한다. 다리를 들 때 중력에 저항하게 되기 때문에 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다. 정지동작에서 엉덩이 근육을 수축시킨 채로 유지하는 것이 관건이다. 3~5회 반복할 것.     A 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인 채 어깨너비로 벌린다. 손은 깍지를 낀 상태로 엉덩이 아래에 둔다. 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올릴 것. 30~60초 동안 정지하고 아래로 내린다. 3~5회 반복할 것. 이 동작은 엉덩이 전체를 조여주기 때문에 등을 반듯하게 만들어줄 수 있다. B 업그레이드 자세 발바닥을 공 위에 올려놓고 있다고 상상해보자. 그런 다음 공을 발로 굴려 손쪽에 가깝게 하는 것이다. 이 상태를 유지하는 것이 힘들기 때문에 엉덩이를 보다 강도 높게 운동시켜 줄 수 있다. 30초간 정지한 뒤 엉덩이를 내린다. A 엎드려서 손을 엉덩이 옆에 두고, 손바닥을 위로 향하게 한다. 발등을 일자로 만들어 바닥을 향하게 한다. 숨을 들이쉬고 손바닥, 다리, 가슴을 최대한 높이 들어올린다. 머리를 들어올려 얼굴은 정면을 바라본다. 30초 머문 다음 내린다.  이 자세는 엉덩이 위쪽, 허리부분을 탄탄하게 만들어줄 것이다. B 업그레이드 자세 기본 메뚜기 자세에서 무릎을 구부리고 양쪽 다리를 머리쪽으로 들어올린다. 가능하다면 허벅지도 바닥에서 떨어지도록 한다. 30~60초간 지탱한 후 내린다. 발꿈치가 천장을 향하게 해 종아리가 바닥과 수직이 되도록 할 것. 3~5회 반복한다. A 두 발을 엉덩이보다 훨씬 넓게 벌린다. 한쪽 발을 바깥쪽으로 틀고 무릎을 구부려 바닥과 90도 각도를 만든다. 양팔을 벌리고 30초간 지탱한 다음 다리를 바꾼다. B 업그레이드 자세 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 한쪽 다리를 들고 무릎을 펴서 몸이 T자가 되게 한다. 30초간 지탱하고 발을 바꿔 반복한다. A 발을 모으고 서서 발가락이 앞을 똑바로 보게 한다. 무릎을 최대한 깊숙이 굽힌다. 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 마주 댄다. 30~60초간 정지할 것. B 업그레이드 자세 서 있는 자세와 앉은 자세를 번갈아 한다. 동작마다 한 번 숨쉬기 할 정도의 시간만큼 버틸 것. 10~20번을 한 세트로 해 3~5회 반복한다. A 엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다. 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 허벅지, 가슴과 머리를 바닥에서 들어올릴 것. 20~30초간 유지한 후 들어올린 부분을 내린다. 엉덩이 근육을 작게 만들어 줄 수 있다. B 업그레이드 자세 허벅지, 가슴, 머리를 위로 들어올리는 동시에 팔의 힘을 사용해 발목을 상체 쪽으로 누르면서 당겨준다.   아래 두가지 비둘기 자세는 엉덩이 힙업에 많은 효과를 보는 자세 입니다. 비둘기 자세 아래를 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 무릎과 발목은 바닥에 편안하게 둔다. 이때 오른쪽 무릎은 앞을 향하게 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채로 손으로 몸무게를 지탱하면서 허리를 곧게 세우고 앉는다. 최소한 1분 동안 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복할 것. 하루의 긴장을 풀어주고 자세를 바로잡아 주는 데 효과적이다.

 

 

 

우리 나라 학생들은 고등학교 때까지는 먹고, 앉아서 공부하고, 먹고, 공부하고를 반복하다 보니 가장 예뻐야 할 시기의 몸매가 가장 엉망이다. 특히 앉아 있는 시간이 오래이다 보니 엉덩이가 확∼ 퍼지기 마련인데 따라서 20대 초반에는 퍼진 엉덩이 살을 빼면서 탄력 있게 그리고 위로 탱탱하게 올라 붙게 만드는 것이 관건이다. ★ 탄력 있는 힙으로∼ 하나! 1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 채, 머리와 등은 앞쪽으로 숙인다. 2. 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다. 3. 팔이 굽혀지지 않도록 주의하며, 좌우 각각 10∼20회 반복한다.   ★ 탄력 있는 힙으로∼ 둘! 1. 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다. 2. 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다. 3. 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴주면서 좌우 각각 10∼20회 반복한다. ★ 힙 근육 수축운동∼ 1. 바닥을 등에 대고 누어 무릎을 구부린다. 2. 엉덩이 근육을 수축했다가 풀었다가 하는 동작을 2초간 한다. 3. 엉덩이에 힘을 가할 때 엉덩이가 높이 들어올려지지 않도록 한다.       20대 중반이 되면 다리가 20대 초반보다 서서히 굵어지는 것을 느낄 수 있다. 그런데, 또 가장 치마를 많이 입게 되는 시기가 이때이다. 캐주얼에서 벗어나 예쁜 치마도 입게 되고, 직장 여성으로서 스커트 정장도 입게 되고 따라서 어느 때보다 종아리가 예뻐야 하는 시기가 20대 중반?! 스트레치로 굵은 종아리를 예쁘게 만들어보자!     ★ 다리 안쪽 스트레치 1. 의자에 앉는 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 발목을 90도로 구부린다. 2. 등 근육을 똑바로 펴고 직각으로 앉는다. 등과 배를 당겨 올리면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 3. 좌우 5번씩 직각 상태로 반복한다. ★ 아킬레스 건을 펴는 스트레치 1. 한쪽 다리를 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗는다. 다리를 올리기가 너무 힘들면 구부려도 좋다. 2. 반대로 아킬레스 건이 펴지도록 발목을 90도로 세운다. 양발을 각각 10번씩.   ★ 정강이를 단련하는 스트레치 1. 발끝을 충분히 올리고 정강이 부분을 수축했다 폈다 를 반복한다. 2. 음악에 맞추어 같은 요령으로 정강이가 단단해질 만큼하면 효과가 있다. 3. 양발 각각 20~30번씩 * 일하면서도 공부하면서도 언제 어디서나 할 수 있다.       20대가 후반이 되면 공포의 나이살(?)이 서서히 붙게 된다. 바로 팔뚝과 등살이 그것인데, 이 부위는 한번 붙으면 가장 빼기 힘든 부위이니, 나중에 아줌마 팔뚝(?)이 되기 싫거든 이때부터 미리미리 꾸준하게 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.   ★ 수건 한 장을 이용하여 스트레칭∼ 1. 수건을 등위로 어깨 넓이만큼 잡고 팔을 앞, 뒤로 돌린다. 2. 처음에는 넓게 잡고 익숙해지면 간격을 좁혀 나간다. ★ Push-up으로 어깨와 팔의 안쪽을 날씬하게! 1. 무릎을 모아 바닥에 대고, 발끝은 교차한 상태에서 엉덩이를 낮추고 무릎부터 머리까지 일직선이 되도록 한다. 2. 팔꿈치를 굽히면서 2번씩 8회 반복한다.   ★ 팔에 탄력 주는 체조 1. 두 팔을 머리위로 뻗어 올린 다음 왼쪽 손으로 오른쪽 손목을 쥔다. 2. 그 상태에서 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 오른손을 왼쪽으로 최대한 잡아끌어 준다. 이 상태에서 3초 가량 정지한다. 3. 좌우 교대로 각각 2∼5회 실시한다.       목욕탕에 가보면 아주머니들의 몸매에서 공통적인 것을 발견할 수 있다. 바로 볼록하게 나온 아랫배가 그것!! 아랫배가 나오는 큰 이유 중 하나는 임신과 출산이다. 따라서 아랫배는 여자라면 피할 수 없는 것 일 수도 있다하지만 아랫배가 조금씩 나오기 시작하는 30대부터 계속적으로 아랫배 운동을 한다면 걱정 없다. 하지만 만약 관리를 안 한다면? 허리에 물주머니를 찬 것처럼(??)- 손에 꽉 잡힐 정도의 아랫배가 나오게 되는 거지 모∼!     ★ 배근육 수축시키기 1. 똑바로 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 양팔을 펴서 몸통에 가지런히 붙인다. 2. 숨을 들이마시면서 양팔을 머리위로 천천히 가지런히 옮겨 놓는다. 3. 숨을 내쉬며 아랫 배에 힘을 줘 근육을 몸쪽으로 당긴다. 4. 숨을 들이마시며 양쪽 팔이 직각이 되게 올린다. 5. 양팔을 다시 몸통에 갖다 대면서 숨을 내쉰다. ★ 무릎 당기기 1. 무릎을 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 2. 양손으로 깍지를 끼고 오른 쪽 무릎을 감싸 잡는다. 3. 오른 쪽 무릎이 왼쪽 뺨에 닿게끔 무릎과 머리를 서로 끌어 당긴다. 4. 숨을 들이마시면서 무릎과 머리를 펴 원 위치로 한다. 5. 왼쪽 무릎을 감싸 잡고 오른 쪽과 같은 동작을 반복한다.     ★ 다리 굽히기 1. 똑바로 누운 상태에서 양 무릎을 굽혀 세우고 양손을 펴서 몸에 붙인 후 숨을 내쉰다. 2. 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리며 숨을 들이킨다. 3. 양 무릎을 쭉 펴 바닥에 내려 놓고 양팔은 머리 위로 올려 놓는다.