혈당을 조절하는 식생활 요령 10가지

혈당을 조절하는 식생활 요령 10가지  

 

▶ 알맞은 양의 식사를 한다
아무리 좋은 음식이라도 많이 먹게 되면 혈당이 오르고 체중이 증가하게 된다.

 따라서 식사는 적은 듯이 하는 것이 좋다.

 

▶ 식품은 골고루 먹는다
가능한 한 다양한 종류로 골고루 먹는 것이 좋다.

균형된 식사를 위해서는 밥과 함께 고기, 생선, 두부, 계란 등의 육류찬과

시금치, 오이 등의 야채찬을 반드시 갖추어 먹고 간식으로 우유와 과일을 먹는다.
이때 한 가지 주목하자! 최근들어서는 고기가 원천이 아닌 단백질 식품의 섭취를 권하는 추세로 나아가고 있다. 예를 들어 두부나 비지, 콩, 팥, 잡곡밥, 달걀 흰자위, 저지방 우유 등의 섭취가 권장되고 있다.

 

▶ 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다
식사와 간식 시간은 항상 일정한 시간에 섭취하는 것이 좋다.

혈당의 변동폭을 최소화 하기 위하여 식사와 식사 사이는 4~5시간의 간격을 유지하는 것이 좋다.

 

▶ 밥과 과일을 많이 먹는다면 우선적으로 줄인다
당질이 높은 음식은 혈당을 많이 올린다. 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이다.

만약 밥과 국, 김치로 식사를 하였다면 상대적으로 많은 당질을 섭취하게 되므로

이로 인해 혈당 조절이 어렵게 된다.

 

따라서 고기나 두부, 생선 등의 어육류군의 섭취량을 조금 더 늘리는 것이 좋다.

▶ 공복감을 줄이기 위해 20분 이상 천천히 식사한다
식사를 빨리 하게 되면 만복감을 느끼지 못하게 되어 많은 양의 식사를 하게 된다.

 

▶ 음식의 간은 싱겁게 한다
소금, 간장, 된장, 고추장의 이용을 줄인다.

김치, 젓갈, 장아찌, 소시지, 베이컨, 라면스프 등의 섭취도 줄인다.

짠 음식은 국물을 남긴다. 미원, 다시마 등의 조미료 사용도 줄여야 한다.

 

▶ 설탕이 들어간 음식은 피해야 한다
당뇨병이 당분을 처리하는 기능이 시원치 않아서 생긴 병인만큼

설탕이 들어간 음식을 먹는다는 것은 인슐린과 관계가 있는 모든 기관과 조직에 부담을 줄 수 있다.

따라서 단맛이 필요할 때는 설탕 대신에 인공감미료(아스파탐)를 사용하는 것이 좋다.

또 흰밥이나 흰국수, 감자 등도 피해야 할 음식이다.

 

▶ 고섬유 식사를 한다
잡곡밥을 먹고 야채류와 해초류를 충분히 먹도록 한다.

 

▶ 금주·금연은 필수이다
혈당치를 높이는 데 있어서도 담배와 술은 최대 적이다.

건강하게 살고 싶다면 오늘 당장 담배와 술은 끊자

 

▶ 야채국은 하루 1~2회 정도 먹는다
최근 미국에서는 당뇨병 환자에게 권장되는 식사법의 하나로 야채국이 인기를 모으고 있다.

채소가 잔뜩 들어가 있는 야채국을 먹으면 식사량을 줄일 수 있고,

또 채소에 풍부한 좋은 영양분과 섬유질을 섭취할 수 있어 당뇨병 환자에게 권장되고 있다.

 

혈당을 조절하는 운동요령 10가지 

 

▶ 많이 걸어라
만보 정도는 필수이다. 노인에게 특히 좋다. 에너지 소비에는 걷는 것이 제일 좋다.

인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기는 최고의 운동이다.

 

▶ 일주일에 3번 이상은 꼭 운동을 하되 식후에 하라
일반적으로 운동의 효과는 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있다.

따라서 운동의 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 한다.

특히 당뇨병 환자의 경우 식후에 운동을 하는 것이 좋다. 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다.

 

▶ 운동을 할 때는 복부 비만을 해소할 정도로 하라
쉽게 말해 보송보송 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다.

손쉬운 예로 빠른 걸음으로 걷는 정도라면 좋다.

 

▶ 운동을 할 때는 저혈당을 조심하라
운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급해주어야 한다.

따라서 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을 갖고 다니는 것이 좋다.

 

▶ 추운 날씨에는 실내 운동을!
겨울철에는 실내에서 하는 운동이 좋다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있기 때문이다.

 

▶ 운동을 할 때는 기분좋게!
콧노래를 부르면서 하는 운동은 그야말로 내 몸에 약이 된다.

일례로 한 실험 결과 억지로 운동시킨 쥐와 기분좋게 운동시킨 쥐,

그리고 운동을 안 한 쥐를 대상으로 한 연구 결과

억지로 운동시킨 쥐가 제일 빨리 죽었다는 연구 결과가 발표돼 있다.

 

억지로 하는 운동은 오히려 운동을 안 하는 것보다 더 큰 역효과를 나타냈던 것이다.

 

▶ 운동 후 음식물 섭취 늘리는 것은 금물!
운동을 하여 칼로리가 많이 소모되었다고 해서 음식물을 많이 섭취하는 것은 금물이다.

 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적기 때문이다.

 

▶ 처음에는 가벼운 산책을!
혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가게 된다.

 따라서 처음에는 가벼운 산책을 꾸준히 하는 것이 좋다.

너무 격렬하게 운동을 하면 혈당강하제를 사용하는 환자에게는 저혈당이 오는 경우도 있으므로 주의한다.

 

▶ 운동을 할 때는 편한 신발을 신는다
당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 되지 않아 발 궤양이 잘 생긴다.

따라서 발 건강에 각별히 신경을 써야 하는데, 이때 중요한 것이 신발의 크기이다.

대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다.

 

▶ 운동은 여럿이서 같이 하자
운동을 할 때는 혼자 하는 것보다 여럿이서 함께 하는 것이 좋다.

이상은 스스로 실천 가능한 혈당 관리 요령들이다.

때로는 하기 싫고 힘들고 귀찮을 수도 있을 것이다.

그러나 한 가지만 명심하자.

당뇨병은 의사의 지시에 따라 자신이 스스로 관리해야 하는 대표적인 질병임을.

 

이현철 교수는

“당뇨병은 내 하기에 따라서 얼마든지 극복 가능한 질병”이라고 밝히고

“평소 혈당 관리를 잘하여 합병증 예방에 힘쓴다면 당뇨병이 없는 사람보다

오히려 더 건강하고 더 오래 살 수 있다.”고 강조한다.

 

-좋은 건강정보-