고혈압과 당뇨병을 잘 관리하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

고혈압과 당뇨병을 잘 관리하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 6개월 동안에 7%를 감량하거나 3년 동안에 5%를 감량하면 반 이상(58%)이 당뇨병을 예방할 수 있고, 당뇨병 환자가 1년 동안에 8.6%의 체중감량을 하면 당뇨병을 성공적으로 조절할 수 있을 뿐만 아니라 심장질환의 위험도 예방할 수 있음이 제시되고 있다. 또한 과체중과 비만은 고혈압 발생 위험을 증가시키며, 고혈압 환자가 체중에서 10Kg을 감량하면 혈압을 5-20mmHg정도 낮출 수 있음이 보고되고 있다.

1. 나의 표준체중은 얼마인가?

표준체중이란 일상생활에서 건강을 유지하는데 가장 적절한 체중을 말한다.

 

<표1> 표준체중 알기

표준체중(kg) = 남자: 키(m) x 키(m) x 22, 여자: 키(m) x 키(m) x 21

예) 신장 160cm인 여성의 표준체중 = 1.6 x 1.6 x 21 = 54(kg)

 

2. 체중감량을 위해 얼마나 먹을까?

체중감량은 감량의 목표와 기간을 설정하여 실행하게 되는데, 한 달에 2kg 정도를 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하며, 하루 섭취열량은 보통 표준체중 1kg당 25~30kcal를 곱하여 결정한다.

 

<표2> 체중감량을 위한 하루 섭취열량 알기

하루 섭취열량 = 표준체중(Kg) x 25~30(kcal/일)

예) 신장 160cm인 여성 하루 섭취열량 = 표준체중 54(Kg) x 25-30(kcal/일)= 1,350-1,620(kcal/일)

 

3. 어떻게 먹어야 할까?

식사는 영양소의 균형적 섭취를 위해 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일을 골고루 섭취하는 것이 필요하며, 3끼 식사와 1-2회의 간식으로 섭취하는 것이 바람직하다. 예를 들면, 하루에 1,600kcal를 먹으려면 500kcal의 3끼 식사와 과일 100kcal 정도의 간식을 1회(또는 과일 50kcal 분량을 2회) 섭취하면 된다.

 

4. 외식은 어떻게 할까 ?

외식을 할 경우 음식의 종류, 제공량 등을 잘 파악하여 내 식사량에 맞는 분량을 섭취하도록 하며, 곡류, 어육류, 채소류 등이 골고루 갖추어진 식사가 되도록 하는 것이 좋다. 과식을 한 경우 충분한 운동으로 열량을 소모시키도록 하며, 다음 끼니의 식사량을 줄이면서 외식 시 부족하기 쉬운 채소류 등을 보강하도록 한다.

 

<표3> 외식의 열량에 대한 이해 (밥은 1공기, 식사는 1인분 기준)

1인분 열량	비교적 골고루 갖추어진 식사	골고루 갖추어지지 않은 식사
450-550Kcal	비빔밥, 찌개백반, 육개장, 회덮밥, 대구탕	생선초밥(채소부족), 메밀국수(어육류, 채소 부족), 라면(채소 및 어육류 부족, 기름 많음), 기스면(채소부족),냉면(채소부족), 설렁탕(채소부족)
550kcal 이상	짬뽕, 안심스테이크, 오므라이스(기름 많음)	자장면(기름 많음), 돈까스(기름 많음), 갈비탕(채소부족)

5. 어떤 식사습관이 비만으로 이어질까?

 

• 1) 식사시간
  • 아침을 거르고 점심은 가볍게 하며, 저녁에 한꺼번에 다량의 음식을 먹거나 야식을 많이 먹을 경우는 비만이 되기 쉽다.
• 2) 식사횟수
  • 하루에 1-2끼를 먹으면 과식하기 쉽고, 오랜 동안의 공복시간으로 인해 기초 대사량이 저하되어 몸에서 사용하는 에너지가 줄어들면서 여분의 에너지가 저장되어 비만이 되기 쉽다.
• 3) 식사속도
  • 체중과다인 사람은 정상인에 비해 식사속도가 빠른 것이 특징이다.
  • 포만감을 느끼기 위해서는 20분 정도가 필요하므로 천천히 식사를 하면 포만 신호가 뇌로 전달되어 배부름을 느끼게 되나, 빨리 먹게 되면 포만감을 느끼기도 전에 계속 많은 양을 먹게 된다.
• 4) 야식 증후군
  • 하루 섭취하는 열량의 최소 25% 이상을 저녁식사 이후 다음날 아침까지 섭취하는 경우를 의미하며, 비만한 사람에서 흔히 관찰되는 섭식장애의 하나이다.

 

6. 섭취열량을 줄이기 위한 조리법 요령 (Tips)

 

1. 튀김 조리법은 피하고, 찜, 구이, 삶기 등의 방법을 이용한다.
2. 육류를 조리하거나 먹을 때는 눈에 보이는 지방과 껍질은 제거한다.
3. 샐러드를 먹을 때 마요네즈 등의 기름드레싱보다는 생과일, 간장, 식초 등을 이용한 과일소스 또는 간장소스로 대신한다.
4. 채소를 볶을 때는 기름을 적게 두르고 물을 약간씩 섞으면서 볶는다.

 

7. 배가 고플 때 포만감을 줄 수 있는 저열량 요리의 예

곤약은 토란과에 속하는 다년생 식물로서 대부분이 수분으로 이루어져 열량이 거의 없는 식품으로 추천할 수 있는 저열량 식품이다. 그러나 곤약은 수분과 섬유질로만 구성되어 다른 영양소가 거의 없으므로 지나치게 곤약에만 의존하는 것은 바람직하지 않다.

 

<그림 1> 실곤약 닭가슴살 겨자냉채 (열량 92kcal)
	주재료: 실곤약 100g, 닭가슴살 40g, 오이+당근 20g, 노랑과 빨강 파프리카 20g 겨자소스 : 갠 겨자 1 큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 소금 약간, 화인스위트 1/4 작은술 조리법 : 1. 실곤약은 끓는 물에 살짝 데치고 깨끗이 씻은 후 물기를 뺀다. 2. 닭가슴살은 끓는 물에 소금을 살짝 넣고, 익혀 식힌 후, 결 방향으로 찢어준다. 3. 오이, 당근, 파프리카는 채를 썬다. 4. 겨자소스를 만든다. 5. 실곤약과 닭가슴살, 야채를 겨자소스에 잘 버무린다.