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당뇨병, 혈당조절을 잘 하려면 어떻게 먹어야 하나요?
글_ 건강보험심사평가원이 발행하는 월간지 "건강을 가꾸는사람들" 中우미혜 영양사 경희의료원 영양상담팀,대한 당뇨병 교육영양사회 부회장
식사요법을 꼭 실천해야 합니까?
식사요법은 당뇨병을 관리의 첫걸음입니다. 어떤 특정식품을 섭취하거나 무조건 금지하는 것이 아니라 각 영양소 별로 알맞게, 골고루 규칙적으로 섭취하도록 하는 것이지요.
식사조절을 잘 하면 혈당 및 혈중 지질, 혈압을 잘 유지할 수 있고 체중 또한 정상범위로 유지할 수 있지요. 또 합병증의 발생을 지연시킬 수 있습니다.
혈당조절을 위한 9가지 식사요법
①식사시간을 규칙적으로
매 식사와 식사사이의 간격은 4~5시간을 유지합니다. 간단한 우유류나 1~2쪽의 과일 간식을 섭취할 경우에는 식후 2시간쯤 후에 하도록 해야 합니다. 잦은 금식이나 과식, 폭식, 불규칙한 식사는 혈당 변동폭을 심하게 합니다. 특히 인슐린주사나 경구약을 사용하는 경우 저혈당에 쉽게 빠질 수 있습니다.
②음식은 골고루
우리네 식문화가 주로 밥 위주의 식사로 혈당에 가장 영향을 주는 당질 섭취량이 높은 경우가 많습니다. 당뇨환자는 꼭 끼니마다 일정한 밥 량에 어육류 찬과 채소 찬을 꼭 챙겨 드시도록 해야 합니다. 고기, 생선, 두부, 콩, 계란 등 다양한 식품을 이용하고, 야채류는 혈당에 크게 영향을 주지 않으므로 매 식사 때마다 넉넉히 섭취하도록 해야 합니다. 또한 빵, 떡, 감자 고구마, 과자, 옥수수 등과 같은 곡류식품은 가급적 간식으로 이용하지 않도록 해야 합니다.
③알맞은 양을 섭취해야
당뇨가 있다고 무조건 적게 먹으면 체력이 떨어지고 저혈당을 일으키게 됩니다. 반면 체중이 과다하거나 비만하면 당뇨병이 악화되고 고혈압과 심장질환의 위험성이 증가하게 되지요. 적정체중을 유지할 수 있도록 알맞은 양을 섭취하여야합니다.
④달콤한 별식보다 주식으로 당질을 섭취해야
당질이 혈당을 높이는 가장 주요한 요인은 당질의 종류보다 식품 내에 들어있는 당질의 총량입니다. 건강한 식사가 되기 위해서는 설탕, 사탕, 케이크, 과자, 꿀과 같은 단순당질보다 주식으로 복합당질(잡곡밥, 잡곡빵 등)을 먹는 게 좋습니다. 달콤한 식품은 대부분 열량이 높고 지방을 함유한 경우가 많죠. 이런 식품을 섭취했을 경우 허용되는 식사량에서 주식량을 더욱 줄여야 하므로 고른 영양소 섭취를 어렵게 합니다.
⑤기름기 많은 식품은 제한합시다.
식사에서 기름 섭취량이 많을 경우 열량이 높아 체중조절을 방해하게 됩니다. 그러므로 튀김보다 구이, 조림, 찜, 무침 등의 조리법을 이용하여 드시는 게 좋고 특히 육류의 기름기는 모두 제거해야합니다. 육류의 기름은 포화지방산으로서 다량 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 높입니다. 대신에 식물성 기름인 참기음, 들기름, 콩기름, 올리브기름 등을 양념으로 이용하는 게 좋습니다.
⑥음식은 되도록 싱겁게
염분이 많은 식품은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 가능하면 싱겁게 먹어야합니다. 염분 섭취량은 적으면 적을수록 유익하지만 국, 찌개, 김치, 젓갈, 장아찌 등을 즐기던 분이 하루아침에 싱겁게 먹기는 어렵습니다.
따라서 짠 음식, 가공식품, 인스턴트식품보다는 생식품을 이용하여 식품자체의 향을 즐기도록 하면 좋습니다.
⑦섬유소기 풍부한 식사를 합시다.
섬유소는 식사로 섭취하였을 때 우리 몸의 소화효소로 분해되지 않는 물질로 주로 잡곡류, 해조류, 과일류, 채소류 등에 많이 들어있습니다.
섬유소가 많은 식사는 공복감을 지연시켜주며 음식물의 소화흡수 속도를 늦추기 때문에 혈당을 천천히 올라가게 합니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨리고 체중조절에도 좋은 효과가 있으므로 매끼 식사에서 넉넉히 섭취하도록 해야 합니다.
섬유소 섭취를 늘리는 방법
- 흰밥보다는 잡곡밥으로, 야채와 과일은 주스보다는 생과일, 생야채로 섭취하는 게 좋습니다.
- 해조류( 김, 미역, 다시마),버섯류와 같이 열량이 적은 식품을 선택합시다.
- 국은 야채국으로, 국물보다 건더기를 많이 먹는 게 좋습니다.
⑧술을 가능한 한 마사지 않아야 합니다.
알코올은 영양소는 없는 반면g당 7kcal의 높은 열량을 내며, 합병증을 만들 수 있습니다. 또한 공복에 마셨을 경우 저혈당을 일으키게 되며 그러한 저혈당의 영향은 음주 후 8~12시간까지 지속될 수 있으므로 주의해야 합니다.
⑨외식 시에는 기름, 성탕을 많이 사용한 음식은 피하고 식품 종류가 골고루 포함된 것을 선택해야합니다.
과식을 하지 않도록 해야 하며 식사시간이 평소보다 늦어질 경우엔 우유같은 간단한 간식을 미리 섭취하면 저혈당을 예방할 수 있습니다. 또한 음식 선택시에는 지나치게 닫거나 기름진음식, 자극적인 음식보다
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