[스크랩] 하루 10분! 정다연의 초고도비만 다이어트 체조

한 동작당 20회, 3세트 이상 반복하며 세트와 세트 사이의 휴식시간은 40초를 넘지 않도록 한다.

팔의 뒷 라인을 예쁘고 날씬하게~ 팔 비틀어 펴기

01 다리를 앞뒤로 벌리고 옆으로 서서 앞쪽 무릎을 굽힌다. 상체는 약간 구부리고 한쪽 팔을 직각으로 만들어 주먹을 쥐고 손등은 바깥으로 향한다. 동작을 할 때 팔꿈치를 움직이지 않도록 주의한다.

02 숨을 내쉬면서 손등이 바닥으로 향하도록 팔을 비틀어 펴준다. 완전히 편 상태에서 팔 뒷부분을 수건 짜듯 힘을 준다. 근육의 움직임에 집중하고 팔에 통증이 올 정도로 반복한다. 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

어깨 뒷 라인을 슬림하게~ 엎드려 팔 올리기

01 등을 편 상태로 허리를 구부리고 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하도록 손을 모은다. 이때 무릎은 살짝 구부린다. 허리가 구부러지지 않고 상체가 위아래로 움직이지 않게 주의한다.

02 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 어깨 뒷부분이 당기도록 하고 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 손이 팔꿈치보다 먼저 올라가지 않도록 주의한다.

 

배를 날씬하게~ 발끝 치기

01 팔과 다리를 위아래로 쭉 뻗은 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 다리와 팔을 동시에 들어 올린다. 이때 골반이 함께 올라가며 무릎이 구부러지지 않게 한다.

02 손이 발끝에 닿도록 골반과 상체를 올린다. 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.

옆구리 살을 매끈하게~ 옆구리 올리기

01 옆으로 누워 한쪽 팔을 굽혀 머리 쪽에 얹고 다른 한 팔로 몸의 중심을 잡는다. 목이 꺾이지 않도록 주의하며 옆구리를 들어 올린다.

02 옆구리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 최고 지점에서 1~2초간 정지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 내려온다. 끝나면 바로 이어서 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

엉덩이와 허벅지를 늘씬하게~ 엎드려 다리 올리기

01 바닥에 양무릎을 붙인 상태로 엎드려 시선은 정면을 향한다. 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥은 바닥에 댄다. 이때 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다.

02 손바닥과 무릎을 바닥에 고정한 채 왼다리를 뒤쪽으로 ‘ㄴ’자를 만들면서 들어 올렸다가 내린다. 오른다리도 반복해서 동작한다.

등 아래쪽과 척추를 날씬하게~ 팔다리 올리기

01 팔다리를 완전히 편 상태로 바닥에 엎드린다.

02 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 교차하며 천천히 들어 올린다. 최고 지점에서 팔과 다리가 당기는 것이 느껴지면 1~2초간 정지한 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 반복한다. 팔다리를 내릴 때 운동 부위의 긴장감을 유지하고, 반동을 주지 않도록 주의한다.

 

엉덩이는 올리고 허벅지는 날씬하게~ 런지

01 옆으로 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 허리는 곧게 편 상태로 시선은 정면을 바라본다. 손을 허리에 얹어 중심을 잡고 어깨가 앞으로 쏠리거나 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.

02 앞으로 내민 다리의 허벅지와 엉덩이 근육을 이용해서 앉는다. 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전 동작을 멈춘다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 앞으로 내민 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다.

종아리와 허벅지 군살이 쏘옥~ 발레 런지

01 발뒤꿈치를 모아 ㅅ자 모양으로 만들고 손바닥은 쫙 펴서 아랫배와 허벅지 위쪽 사이에 얹는다. 등은 쫙 펴고 허리는 꼿꼿이 세운 다음 시선은 정면을 향한다. 운동 내내 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하는데, 서서 중심을 잡기 어려우면 의자나 벽에 손을 짚고 연습한다.

02 허벅지가 당길 때까지 허리는 꼿꼿히 세우고 무릎을 굽히고 앉아 리듬감 있게 동작을 반복한다. 단 무릎에 자극이 가지 않을 정도로 앉아야 한다.

출처 : 『 세상에 내것은 없다..』

글쓴이 : v-i-o-l-e-t 원글보기

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