변비탈출

알아두어야 할 자신의 변비 타입

아픔이나 불쾌감, 아랫배가 나와서 옷 사이즈까지 바꾸어버리는 변비. 그러나 단지 매일  변이 나오지 않으므로 변비다라고는 말할 수 없다. 오히려  매일 변이나와도 토끼똥처럼 동글동글한 변이 소량밖에 나오지 않고 잔변감이 있으면 확실한 변비 증상이다.

그리고 언제까지나 변을 장 내에 쌓아두면 무서운 결과를 부른다. 혈액이 탁해져서 뇌의 활

동이 둔해지거나 구취나 피부 트러블 등을 일으킨다. 또한 혈액순환도 나빠지므로 두통이나

어깨결림, 냉증의 원인이 되기도 한다.

변비라고 해도 원인은 여러 가지. 크게 나누면 급격한 다이어트나 여행으로 인해 생기는 일

시적인 것과 만성변비가 있다. 주의가 필요한 것은 만성변비로, 증상 등으로 세 가지 타입으로 나눌 수 있다.

▶ 이완성 변비

장의 전동운동이 약하기 때문에 변을 배출시킬 수 없게 된다. 이것은 고령자에게 많이 보여

지는 것인데 젊은 사람도 스트레스에 의하여 자율신경이 혼란되거나 체력이 저하되거나  또

는 보통사람보다 장이 길고 아래로 처져 있는 사람은 생기기 쉽다. 배변욕을 느끼지 못한다

배변 후에도 잔변감이 있어 상쾌하지 못하다.

▶ 직장성 변비

배변욕을 느끼는 신경이 둔해져서 생기는 변비이다. 젊은 여성의  경우 배변욕이 있어도 화

장실에 갈 수 없는 것이 커다란 원인으로 작용한다. 참는  것을 되풀이한 결과 배변욕을 느

낄 수 없게 되어버린다. 이완성 변비와 마찬가지 증상이 생기지만 이쪽의 변은 딱딱하고 작

으며 배변욕은 더 미약하다.

▶ 경련성 변비

장의 전동운동이 너무 강하기 때문에 생긴다. 스트레스나 정신적  원인이 많고 장이 경련을

일으켜 소시지처럼 장이 비틀어지게 된다. 그 결과, 변이 통과하기 어려워져 토끼똥처럼  동글동글한 변밖에 나오지 않게 된다. 또한 식사 후 배가 아파지거나 설사와 변비를 반복하는 사람도 많이 있다.

* 배변리듬과 냄새로 판단

보통 식사를 하고나서 배설되기까지에는  36~48시간이 걸린다. 잠깐 동안이라면  변이 배에 머물러 있어도 상관없지만 너무 오랜 기간은 주의가 필요하다.  그러므로 변의 주기를 체크해 보자. 변의 색은 먹은 것에 따라 변화한다. 예를  들면 육류가 많으면 다갈색, 야채는 그린, 쌀은 옐로 등. 변의 상태로 그날의 컨디션을 알 수 있다. 색, 모양보다도 냄새가 결정적. 좋은 균이 많으면 아기 것처럼 냄새가 없는 변이 나온다.  반대로 나쁜 균이 많거나 변비로 장 내에 오랫동안 변을 쌓아두면 발효하거나 하여 악취를 풍긴다.

♠ 생활 속에서 변비를 없애는 방법 5가지

1. 수분을 확실하게 섭취

변이 딱딱하고 상쾌하게 나오지 않는 것은 수분이 부족한 것이다. 평소에 적당한 수분을 취

하도록 유의하자. 또한 아침에 차가운 물이나 우유를 마시는 것도 좋은 아이디어.  미네랄을 듬뿍 함유한 미네랄 워터가 가장 좋고 경련성 변비인 사람은 찬물은 피할 것. 장을 더 자극하여 수축시키는 결과를 초래한다.

2. 규칙적인 생활을 시작하자

수면부족이나 불규칙한 생활은 스트레스가 쌓이기  쉬운 법이다. 또한 생활  리듬의 혼란도

배변욕이 생기지 않는 원인이 된다. 장에도 일정한 리듬이 있어 규칙적으로 움직이고  있다. 그러므로 리듬이 망가지면 나올 것도 나오지 않는 수가 있다.

3. 섬유질이 많은 재료를 적극적으로 섭취한다

아무리 먹어도 섬유질 식품을 섭취하지  않으면 변의 재료가 만들어지지  않는다. 섬유질이

많은 것을 섭취하도록 하자. 섬유질이라도 물에 녹는 것과 녹지 않는 것으로 나누어진다. 변비의 타입에 따라 선택법이 달라지므로 주의도 필요하다.

- 물에 녹는 섬유질 : 다시마나 미역, 김 등 해초류는  물에 녹는 섬유질이다. 경련성 변비

인 사람은 대장을 자극하지 않도록 이러한 식품을 많이 섭취하자.

- 다른 영양소가 위나 소장에서 소화되는 것에 비하여 섬유질은 소화되지 않고 대장으로 보내진다. 그 중에서도 물에 녹지  않는 섬유질은 대장에 적당한 자극을  주는 효과도 있으므로 많이 섭취하자.

4. 약간의 운동이 의외로 효과가 크다

운동부족은 변을 배출하는 힘이 약해지는 원인이 된다. 매일  생활에서 조금이라도 몸을 움

직이고자 노력하자. 또한 복근을 단련시키는 것도 중요. 웨이스트를 비틀 때의 복근은  대장을 흔들어 움직이므로 특히 효과가  크다. 똑바로 누워서 한쪽 발을  교차시켜서 10초 동안정지. 그것을 두발 번갈아서 행한다. 허리를 비트는 것이 기분좋게 느껴진다면 OK!

5. 증상에 맞는 약을 선택한다

괴로울 때에 의지가 되는 것은 약이다. 그러나 한마디로 변비약이라고 해도 그 효능은 가지

가지. 잘못 사용하면 역효과. 자신의 원인이나 증상을 파악하고 나서 가장 적당한 약을 선택하도록 하자. 잘 모르겠다면 의사나 약제사에게 상담해 보자.

◆ 아랫배 다이어트에 효과적인 식사법

♠섬유질이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있을까?

▶ 해초류

다시마를 필두로 미역, 김, 녹미채, 한천 등의 해초류는 몸에 결여되어서는 안되는 미네랄을

함유한 중요한 식품군임과 동시에 섬유질의 보고이기도 하다.

▶ 야채류

우엉, 브로콜리, 아스파라거스, 셀러리, 인삼, 시금치, 무, 양배추 등 야채류는 섬유질의 창고.

▶ 콩류

깍지콩, 대두, 볶음콩, 팥 등의  콩류는 섬유질과 함께 지방의 연소에  빠질 수 없는 양질의

단백질을 함유하고 있다.

▶ 감자류

감자, 고구마, 토란 등으로 탄수화물을 보급하면서 섬유질을  포함. 또한 감자류라도 곤약은

칼로리 제로로 섬유질 풍부.

▶ 과실류

사과, 귤, 복숭아, 배 등의 과실류로 비타민 보급을 하면서 섬유질을 섭취. 드라이 프루츠를 상비하는 것도 현명한 지혜.

▶ 버섯류

송이버섯, 팽나무버섯, 표고버섯 등 버섯류는 칼로리가 제로이고 섬유질을 풍부하게  함유하고 있어 하반신 다이어트에 가장 효과적이다.

♠ 아랫배 다이어트에 효과적인 요리

① 어묵

무, 실곤약, 곤약, 유부, 다시마, 우엉, 인삼 등등 어묵 속에는 섬유질을 듬뿍  함유한 소재가 한아름. 아랫배 다이어트를 목표하는 올바른 방법이라고 말 할 수 있을 것이다. 5대  영양소도 균형있게 섭취할 수가 있는데다가 몸도 따뜻해져 ‘일석이조’.

② 피자 토핑도 섬유식으로

피자의 토핑을 선택할 때에 약간만 주의하는 것으로 평소의 야채 부족, 섬유질 부족을 해소

할 수가 있는 특별 피자가 완성된다. 토마토, 양파,  피망, 올리브, 머시롬 등 섬유질이 듬뿍

함유된 재료를 선택하도록 할 것. 또한 같은 이탈리안  파스타에도 섬유질에 따라서 세로로

길게 자른 파, 팽나무버섯 등을 첨가시키거나 잘게 부순 김을 뿌리거나 하는 것으로 맛있게

섬유질을 섭취할 수가 있다.

③ 라면이나 튀김보다는 산채나 메밀국수를

라면, 튀김같은 메뉴는 유감스럽게도 충분한 섬유질을 섭취하기가 어렵다. 같은 국수라도 산채국수, 메밀국수를 주문하면 섬유질을 확실하게 섭취할 수가 있다. 다이어트중이라도  기름을 섭취하는 것은 어느 정도 필요하므로 새우튀김을 야채튀김으로 바꾸는 등의 마이너 체인지를 해보는 것이 영양 밸런스 면에서도 좋다.

④ 아침 식사에는 바나나 한 개와 야채주스로 섬유질을 확실하게

바빠서 아무래도 아침을 먹을 시간이 없을 때나 어쩐지 식욕이 생기지 않을 경우에는 바나

나 한 개와 드라이 프루츠 두  개 정도를 먹으면 섬유질을 충분히 보급할  수가 있다. 또한

최근에는 야채주스에도 많은 종류가 나와 있으므로 마음에 드는 것을 미리 사두고 나갈 때

에 마시는 것만으로도 어느 정도 섬유질을 섭취할 수가 있다. 위장의 활동 리듬을 어지럽히

지 않기 위해서라도 아침은 반드시 뭔가를 먹도록.

⑤ 밤에 술을 마실 때에는 칵테일이 좋다

술은 다이어트에 좋은 영향을 미치지는 않지만 교제상 마시는 기회가 있다면 맥주를 토마토

주스에 섞은 레드아이 등 섬유질을 포함한 칵테일을 주문하도록 하는 것은 어떨까.  오렌지, 그레이프 프루츠 등 감귤 계통의 주스를 사용한 것은 종류도 풍부하다.

◆ 똥배는 들어가고 피부는 좋아지는 숙변 제거

[생활속의 건강법]

몸속의 숙변을 제거하면 똥배는 들어가고 피부가 좋아 진다는데....

집에서 할 수 있는 숙변제거법

♠ 숙변이란 나갈 게 못 나가서 생기는 증상

 입으로 들어온 음식물이 식도를 타고 내려가 영양분은 흡수하고 노폐물은 체외로 배출시키

는 일련의 과정을 보면 어떤 화학공장보다도 정교하고 복잡하며 완벽한 것이 인간의 신체임

을 알 수 있다. 그런데 신진대사가 원활하지 못해, 이 공정 상 최종 처리되어야 할 노폐물이 몸 안에 남아 있으면 일종의 독으로 작용하여 문제를 일으키게 된다. 섭취한 음식물이 제대로 배설되지 않고 장내에 머물면서 변비가 되고, 그것이  차곡차곡 쌓이면 ‘숙변’이 되는 것이다.

건강한 사람의 경우 음식물 섭취 후  장내에 체류하는 시간은 보통 8~24시간이지만  장기능장애를 가진 사람의 경우는 심하면  200시간까지 소요된다. 이 과정에서  장 내 이상발효와 부패에 의해 페놀, 인돌, 아민, 포름알데히드, 암모니아 등 발암물질과 세포의 노화를 일으키는 유해산소가 생성되는데, 이 독소는  혈액을 타고 여러 장기에 흘러  들어가 각종 증상을 일으킨다.

숙변이 원인이 되어 일어나는 증상에는 어떤  게 있을까? 변비가 심한 사람은 만성  두통을

호소하는 경우가 많은데 이는 장에서 발생한 유독가스가 혈액을 타고 뇌에까지 들어가 뇌기

능을 어지럽히기 때문이다. ‘동의보감’에서도 장이 맑아야  머리가 맑다는 뜻의 ‘장청뇌

청’이라는 말로 이에 대해 언급하고 있다.

복부에 가스가 차면서 아랫배가 나오고 체중이 늘고 요통이나 어깨결림 등의 증상도 나타난

다. 또 신진대사와 혈액순환이 원활하지 않아 피부에도 여드름, 기미가 생겨나고 화장도  잘 받지 않게 된다. 옆구리가 아프기도  하고 생리통이 심해지며 생리불순  현상이 나타나기도 한다. 또 장내에 유익한 세균보다는 유해균이 더 많아서 생기는 ‘이상 발효’의 신호로 냄새가 독한 방귀를 자주 뀌게 된다.

♠ 숙변제거는 일시적인 효과, 변비 치료가 중요하다

 이렇게 변비로 인한 숙변이 사람을 불편하게 만들고 건강에 좋지 않다는 게 사실이지만 그

것이 만병의 근원이라는 것도 과장된 표현이다. 또 숙변 제거가 만병통치약도 아니다.  숙변제거란 변비가 심할 때 일시적으로 변을  완전히 제거해서 시원하게 하는 배변이라고  보면 된다 이렇게 숙변 제거를 하면 그로 인한 증상은 상당히 호전되는 효과를 볼 수 있다.

그러나 이는 일시적인 것으로,  정확한 변비의 원인을 치료하지  않고서는 그야말로 일회성

대증요법에 그칠 수 있다. 변비의 원인은 의외로 다양하기  때문에 자신만의 판단으로 무조

건 약을 먹거나 숙변 제거법을 실시하지 말고 전문의와 상의해야 한다.

다양한 변비의 원인 중 가장 일반적인 것은 잘못된 식습관과 배변 습관에 의한 것이다.다른

질병이나 기질적인 원인으로 오는 변비는 그 원인 자체를 제거해야만 없앨 수 있는데, 이는

의학적인 치료를 요한다. 반면에 잘못된  생활습관이 원인이 되어 나타나는  변비는 꾸준한

생활태도의 개선을 통해 증상을 가볍게 하거나 예방할 수 있다. 숙변 제거의 근본적인 치료

법은 변비 예방이라는 점을 잊지 말자.

♠ 변비를 예방하는 생활습관 8가지

1. 변의를 느꼈을 때 참지 말고 화장실로 간다.

2. 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 들인다. 변의가 있든 없든 식사 후 무조건 하루  한 번은 화장실에 가서 힘을 준다. 대장에는 5가지 신경이 있어 충분히 훈련시킬 수 있다. 끈기 있게 1주일 이상 연습할 것.

3. 화장실에서 신문 등을 보면서 너무 오래  앉아 있지 않는다. 치핵 등 항문질환의 원인이

될 수 있다.

4. 규칙적인 생활을 한다. 불규칙한 생활, 과도한 스트레스, 불면 등은 변비의 원인이 된다.

5. 수분을 충분히 섭취한다. 정상  대변은 70%가 수분이지만, 탈수상태에서는 50%까지낮아지므로 물을 마시는 게 도움이 된다. 식사 전후와 공복에 여러 번 나누어 마셔 변이 단단해지는 것을 막는다.

6. 자극성 있는 음식, 향신료를 피한다.

7. 섬유질 음식과 된장을 많이 섭취한다. 우엉, 고구마,  연근, 죽순, 무말랭이, 곤약 등 섬유소가 많이 들어 있는 식품을  섭취한다. 된장은 강장작용을 하여 가스  차는 것을 방지하고 변의 질을 좋게 한다.

8. 적당한 운동과 목욕 등으로 장의 연동운동을 촉진시킨다. 맨손체조, 걷기, 자전거 타기 등 몸을 움직이는 운동과 혈액순환을 촉진하는 목욕은 장 운동에도 좋다.

흔히 변비가 있는 사람들이 저지르기 쉬운 몇 가지 잘못이  있다. 먼저 변비약을 계속 먹는

경우. 변비 증상을 없애려고, 또는 다이어트 효과를 보려고 약국에서 판매하는 변비약을  상복하는 경우가 있다. 그러나 변비약을 오래 복용하다 보면 나중에는 양을 늘려도 배변 효과가 떨어지고 장의 건강을 해치기 쉽다.

한 가지 민간요법에 오랫동안 의존하는 것도 피해야 한다. 동규자차, 다시마, 식이섬유, 숙변 제거 건강식품 등 통변 효과가 있는 민간 요법들이 있다. 그러나 가장 중요한 것은 인체 스스로 섭취와 배변의 자연스러운 리듬을 지키도록 하는 것.  효과가 있는 민간요법일수록 거기에 장기적으로 의존하다보면 장의 신경세포가 무력화되어 자율적인 기능을 잃을 수도  있고, 심한 경우 장이 종이부대처럼 처지고 수축운동을 하지 않게 될 수도 있다.

절식과 소식은 변을 만들 게 없어서 변비를 일으키는 원인이  된다. 또 야채가 좋다고 무조

건 야채만 섭취하는 것도 좋지 않다. 기본적으로 적량의 탄수화물을 함께 섭취해야 한다. 의사들은 가공이 덜된 곡류와 신선한 채소, 생과일을 충분히 섭취하는 식생활을 권장한다.

♠ 숙변 제거를 위한 전문 치료, 장 세쳑이 일반적

 대장항문외과에서는 변비를 몇 가지로 나눈다. 대변보는 것이  힘들지만 날마다 대변을 볼

수 있는 것은 배변곤란이라 하고, 3일 이상 대변을 못 볼 때는 변비라고 하며, 대변을  일주일 이상 못 보는 일이 몇 년간 진행될 때를 만성변비라고 한다.

숙변을 제거하는 방법으로 장 청소용 숙변 제거제의 사용을 들 수 있다. 숙변을 제거한다는

건강식품들은 대체로 차전자잎(아락실 계통)이나 식이섬유, 효모,  비피더스 유산균 등 오래

전부터 통변제로 알려져 온 민간요법에 뿌리를 두고 만들어진 것들이다.

전문병원에서는 장 세척 요법을 실시한다. 병원에서 하는 특수 장세척이란 특수액을 이용한

기계적인 장치를 통해 장 내의 찌꺼기들을 제거하여 순환기, 호흡기, 소화기 계통의  질환을 예방하는 치료법이다. 해독 후 영양면역제를 보충  투여하여 인체세포를 활성화시키는 요법이다.

한방에서는 대장 세척요법을 사용한다. 한방 치료시 변비를  막아주는 1차적인 방법으로 한

약, 2차적인 방법으로 지압치료법이나 채소주스 복용 방법을  동원하지만 효과를 보지 못하

는 경우에는 대장세척요법을 실시하는 것. 이 요법의 원리는 소독된 더운 물과 찬물을 교대

로 넣었다 빼내면서 대장을 자극, 장  속의 대변을 청소해 내는 것이다. 장점막의  숙변까지 씻어내주므로 두통이나 여드름 같이 숙변증상으로  인한 부작용을 없애주는 효과도  있다고 한다.

♠ 집에서 간편하게 하는 숙변 제거 식이요법

 - 생야채즙과 냉수

한방에서는 장에 열이 많으면 변비가 된다고 보아 생채소즙과 차가운 생수 복용을 변비 치

료에 권하고 있다. 채소즙은 장을 자극하고 신진대사를  촉진해 변비를 완화시킨다. 토마토,

당근, 오이, 셀러리 각 100g을 갈아 차게 해서 아침 공복에 마신다.  더욱 큰 효과를 보려면 채소즙을 복용한 후 손가락을 모아서 복부를 눌러주는 자극요법을 5회 내지 10회 반복한다.

-다시마

다시마는 섬유질과 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하고 칼로리가 거의 없는  알칼리 식품이다. 양질의 섬유질(알긴산)은 노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고, 장의 활동을 원활히 하여 대장 기능을 개선하고 장내에서 유해물질 흡수를 방해하여 신속히 몸 밖으로 배출한다. 다시마 부각, 다시마 튀각, 다시마 산자,  다시마 장아찌, 다시마 쌈 등으로 먹는 방법과 시중의 다시마 엑기스 제품을 이용할 수  있다. 다시마는 100배의 물을 흡수하므로 물을 자주 많이 먹어서 갈증을 없애야 한다.

-식초콩

초콩은 알칼리성 식품으로 성인병과  간장 및 위장질환에 효과가  있으며, 강장효과가 있어

복용하면 변색이 좋아지고 피부도 매끈해진다. 검정콩을 씻어 햇볕에 잘 말린 후 병에 절반

정도를 담고 감식초를 8부 정도 되게 붓는다. 그늘에서 15~20일간 숙성을 시키면 콩이 불어 병에 가득찬다. 냉장고에 두고 하루 세 번 식후에 한 숟갈씩 먹는다.

-요구르트

요구르트는 우유류에 젖산균을 접종 발효시킨 것. 유산균은 장내의 운동을 활성화하고 장을

건강하게 하는 유익한 균으로, 특히 비피더스 유산균이 대표적이다. 매일 아침 100cc 정도를 공복에 먹으면 장에 자극을 주어 배변효과를 나타낸다. 요구르트는  많은 양을 먹기보다 꾸준히 먹으면 변비를 예방한다.

-동규자차

약간 떨떠름한 맛의 동규자차는 변비와 다이어트에 효과가 좋다. 동규자잎은 구하기가 어렵

고, 티백 형태로 나온 제품이 대부분이다.  슈퍼마켓에서 3~4천원에 25개들이 제품을 살  수 있다. 뜨거운 물에 우려 마신다.

-율무차

이뇨효과가 뛰어난 율무는 소염·진통작용도 뛰어나고 자양·강장작용을 하며 신경통, 기미,

주근깨, 여드름을 예방하는 여성 미용제이면서 비만 치료제이다. 율무를 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 볶아서 보관한다. 물  3컵에 12~20g을 넣고 끓여  물이 반으로 졸면 잔에  부어서 하루에 2~3회 나누어 마신다. 설탕이나 꿀을 넣지 않는 게 좋고, 임신중에는 피한다.

-양배추차

양배추는 원기를 돋우고 피로, 불면, 위궤양을 다스리며 뼈를 강하게 해준다. 양배추는 이온

과 염소라는 두 가지 미네랄을 많이 함유하여, 위장의 정화작용을 하므로 많이 먹으면 이온

냄새 나는 가스가 발생하는데 이것은  장내의 노폐물이 분해, 정화되기 때문이다.  양배추를 가늘게 채썰어 믹서에 갈아서 즙을  짜낸다. 그냥 마시면 더 좋지만  마시기 힘들면 식초나 사과즙을 짜서 넣거나, 따끈할 정도로 살짝 데워서 하루 3회, 한 컵씩 공복에 마신다.

-생감자즙

감자를 껍질 벗겨, 믹서나 강판에 갈아 생즙을 내어 공복에 한 대접씩 먹는다. 장이  좋아지고 변비가 없어지며, 체질 개선과 성인병 예방에도 효과를 나타낸다.

♠ 숙변 제거에 도움이 되는 운동과 마사지

㉠ 대장 운동을 위한 마사지법

먼저 오목 가슴에서 배꼽으로 마사지하면서 누르고,  배꼽에서 오른쪽 아래쪽으로 마사지하

면서 누른 다음 오른쪽 아랫배에서 오른쪽 윗배로 마사지하면서  누른다. 다음은 오른쪽 윗

배에서 왼쪽 윗배로, 왼쪽 윗배에서  왼쪽 아랫배로, 왼쪽 아랫배에서  방광 쪽으로 누른다.

이 과정을 반복하는데 하루 50~100번 정도 반복하면 효과가 좋다.

 ㉡ 하루 30분 동안 빨리 걷기

허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 반듯한 자세로 걷는다. 팔은 무리하게 힘주

지 말고 자연스럽게 움직인다. 숨이 조금 차고, 땀이  날 정도가 이상적이다. 속보는 산소를

충분히 섭취할 수 있는 유산소 운동으로 건강에 좋다.

 ㉢ 변의를 유도하는 마사지

두 손을 비벼 열을 낸 다음 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 왼쪽 손바닥을 펴서 시계방향으로

돌리며 배를 문질러준다. 특히 왼쪽 배 아래는 힘을 주어 강하게 문지른다. 또 의자에  앉아서 두 손바닥으로 허리에서 등 아랫부분을 따뜻한 느낌이 들 때까지 위 아래로 계속 문지른다. 단, 위로 올릴 때는 손가락으로, 내릴 때는 손바닥으로 양 손이 엇갈리게 해서 마사지한다